Hoy me apetecía dedicar un post a todo lo que voy aprendiendo, a esas preguntas del mundo fit que me hacéis. Sobretodo ahora que damos la bienvenida a Marzo, llega el buen tiempo y estamos ya con la vista puesta en esa “operación bikini”, que recordad que esto de ser saludable no es por estética de playa. Ha de ser un hábito de vida.

Dicho esto, es hora de ponerse más “pofesional” que emocional, para daros la chapa con algo que atormenta a muchas personas que entrenan.

Preparáos para leer, es largo pero quizá os ayuda.

Muchas sois las que me preguntáis la gran cuestión:

¿Por qué haga lo que haga no consigo perder grasa?”

 

Pues bien hay muchos factores que pueden influir en ello, cada persona es un mundo. Pero extrapolando la genética, vamos a repasar unas claves que si no estás siguiendo, puede ser lo que te esté alejando o estancando en tu objetivo

Dividiremos este post en las tres partes básicas, lo que yo llamo el triángulo de la vida activa:

(Venga todos a la vez, que seguro que lo sabéis)

Entrenamiento  /  alimentación  /  descanso

 

---

ENTRENAMIENTO

1. INTENSIDAD

Parece obvio pero es la clave principal en lo que a entrenamiento se refiere. Si buscamos perder grasa, no son lo mismo 10 burpees con toda la calma del mundo, que hacerlos a una intensidad alta, que te produzca una demanda de oxígeno. Los entrenamientos que juegan con los intervalos de intensidad, o HIIT, serán tus aliados para conseguir lo que buscas, más que interminables sesiones de cardio. Esa alta deuda de oxígeno que se produce en los rangos anaeróbicos necesitará de mucha más energía para reestablecerse.  Para pagar esa deuda tu cuerpo tiene que respirar más, durante más tiempo, lo que producirá una mayor quema de calorías, después de haber terminado tu entrenamiento. Esto se llama EPOC (Excess Post Exercise Oxigen Consumption).

TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD

• HIIT  (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa. Cualquier entrenamiento cardiovascular ya sea correr, ciclo o entrenamiento en circuito, puede realizarse en HIIT variando su intensidad, una base al 60% en aeróbico, con picos al máximo de intensidad en anaeróbico. Se debe realizar de 15 seg a 1 minuto de alta intensidad y un descanso activo en aeróbicode 3 a 5 minutos,
• TABATA: No se debe confundir el HIIT y el tabata. Ambos son dos entrenamientos a intervalos de alta intensidad, pero la diferencia es que los descansos entre las series del método tabata son menores en comparación con los del HIIT. 20 segundos de ejercicio en alta intensidad, y 10 segundos de descanso.

Busca ejercicios explosivos, saltos, que den potencia a tus entrenamientos, nunca olvides esa intensidad extra.

 

---

2. EJERCICIOS GLOBALES

En tu entrenamiento quemagrasa, elige ejercicios cuanto más globales mejor, que impliquen un gran grupo muscular, como por ejemplo los burpees, las sentadillas, zancadas, flexiones… Donde involucraremos todo el cuerpo y conseguiremos de este modo un trabajo muscular completo. A esto hay que sumar el ejercicio aeróbico que esto representa, ya que la activación metabólica es tal, que realizando una serie de altas repeticiones conseguiremos una aceleración del mismo y una quema mayor de calorías que con otros ejercicios más aislados.

---

 3. ENTRENA LA FUERZA

Lo ideal es combinar tus entrenamientos de alta intensidad con entrenamientos de fuerza. Puedes incluir tu rutina básica de pesas y terminar con un HIIT (si tienes una buena condición física, sino que sea cardio moderado) Y sí, las pesas siempre antes. O en su defecto, realizarlo en días alternos o por la mañana uno y la tarde otro.

TIPOS DE ENTRENAMIENTO QUEMAGRASAS DE FUERZA 

Puedes entrenar la fuerza de multiples maneras. Lo ideal para el objetivo de quemar grasa, consistiría en circuitos dinámicos que combinen ejercicios que involucren diferentes grupos musculares sin aislar un músculo en concreto, sino trabajar de modo global.

SUPERSERIES: Como su nombre lo indica, estas actividades consisten en hacer series de músculos opuestos, como bíceps y tríceps o espalda y pecho, sin descanso y aumentando de peso a medida que transcurren las series. Este ejercicio es muy eficaz para quemar la mayor cantidad de calorías posibles en menos tiempo ya que el músculo se agota rápidamente.

SERIES COMPUESTAS: Las series compuestas son muy similares a las super series, la única diferencia es que en vez de realizar ejercicios con músculos opuestos, en las series compuestas se hacen con el mismo grupo muscular. Este ejercicio es muy útil para poder entrenar cada grupo muscular hasta el fallo

CLASES COLECTIVAS: No subestimes las clases colectivas que puedes encontrar hoy en día en el gimnasio. Las que combinan peso con trabajo cardiovascular, te pueden ayudar en tu objetivo de pérdida de grasa, ya que trabajan la fuerza de una forma dinámica y controlando esos descansos que a veces alargas en tu rutina de pesas habitual, y que tanto importan a la hora de que el trabajo sea efectivo.

---

4. TRABAJO CARDIOVASCULAR

Trabajo cardiovascular, también importante. Sobretodo al combinarlo con un entrenamiento de fuerza, ideal para agotar esas reservas de glucógeno y que el cuerpo empiece a usar la grasa almacenada, como fuente de energía. A parte de los entrenamientos citados anteriormente, puedes practicar tu deporte favorito o salir a correr, un entrenamiento cardio muy completo y efectivo.

 

---

5. NO al AGOTAMIENTO

Te lo han dicho setecientas veces pero no haces caso. Más no es mejor. Es importante que no llegues al agotamiento para no perder masa muscular . El agotamiento no es nada bueno para las hormonas anabólicas, esas que ayudan a sintetizar proteína y al transporte de aminoácidos, en definitiva ayudan al crecimiento muscular. Cuanta más masa muscular tengamos, más elevado será nuestro metabolismo basal. Por ello es importante huir del agotamiento y que nuestro entrenamiento total no sea superior a 75 minutos.

---

6. ENTRENAMIENTO EN AYUNAS ¿SI O NO?

Muchos son los defensores y retractores de entrenar en ayunas. Mi opinión, como siempre es que se puede si sabes cómo.

En ayunas puedes entrenar siempre que seas una persona con un buen fondo físico. De ser así, el entrenamiento deberá ser en forma de cardio suave que busque la quema de grasas. Los ejercicios cardiovasculares además de quemar grasa, como todos conocemos, ayudan a aumentar los niveles de una hormona llamada norepinefrina que al llegar a las células grasas promueve la quema de esta. El estado idóneo para realizar ejercicios cardiovasculares es con el estómago vacío ya que hace que la norepinefrina llegue más rápidamente a las células grasas.

Hacer cardio con el estómago vacío ayuda a la quema de grasa, porque si comemos carbohidratos justo antes liberaremos insulina, la cual hace que nuestro organismo pierda efectividad a la hora de quemar más grasa. Algo que se podría hacer, por ejemplo, sería salir a correr al levantarte, con 30- 40 minutos a un ritmo suave será suficiente, de 3-5 días por semana.

Pero insisto, el entrenamiento en ayunas, es algo que no se puede hacer a la ligera. Es importante una valoración de tu condición física ya que puede resultar práctica peligrosa. La intensidad ha de ser muy suave.

---

ALIMENTACIÓN

1. DÉFICIT CALÓRICO Y LEPTINA

Esto está claro. Las matemáticas no fallan.  Si al final de tu jornada has consumido o quemado entrenando, más calorías de las ingeridas, has conseguido un déficit calórico. Vas a adelgazar. ¿Seguro?

Cuidado

Si no controlas bien el déficit calórico, el resultado puede ser primero, una ansiedad terrible y segundo y mas importante, mandar al traste tu metabolismo. Comiendo muy poco, se reduce la leptina, baja la tiroides y aumenta el cortisol. Tu grasa se convertirá en cemento imposible de quitar y estarás obligando a tu cuerpo a utilizar músculo para cubrir el déficit de energía, sobretodo si no comes la suficiente proteína o te pasas con el cardio. No comas menos, come con cabeza y acorde a tus objetivos.

Calcula tu metabolismo basal contando el factor de actividad que realizas al día, y a ese resultado no le recortes más un 20-25% de calorías diarias para que no se produzca un impacto negativo en tu organismo.

LA LEPTINA Y SU IMPORTANCIA

No es tan fácil provocar un deficit calórico como parece, ya que si nos pasamos, entra en juego una hormona determinante en la pérdida de grasa. La leptina.

A groso modo a mayores niveles de leptina, mayor cantidad de grasa serás capaz de quemar y por consiguiente, cuando bajan estos niveles también baja la capacidad de nuestro organismo para utilizar nuestro tejido adiposo como combustible, es decir quemar grasa.

Cuando llevamos un tiempo siguiendo una dieta con una ingesta baja de calorías (porque nuestro propósito es bajar de peso) llega un momento en que nuestro cuerpo empieza a percibirlo y lo que hace para conservar la grasa que tiene, es reducir su metabolismo y parar la quema de grasa, ya los niveles de leptina se han reducido.

Resulta paradójico pero realmente cuanto más alta sea la ingesta de calorías y más grasa lleve tu cuerpo, más alto serán los niveles de leptina y como consecuencia, más grasa conseguirás quemar.

---

2. COME 5 VECES AL DÍA

Comiendo 5- 6 veces al día, cantidades menores que en las 3 diarias a las que estamos acostumbrados, aceleraremos el metabolismo ya que estará nuestro organismo estará en continuo movimiento realizando esas digestiones. Comiendo cada 2-3 horas llegarás a estas comidas con menos ansiedad y evitarás comer más de la cuenta.

---

3. BEBE AGUA

Si, nos dicen de beber de 2-3 litros diarios pero ¿por qué es tan importante?

• El agua ayuda a sentirnos llenos y acelera el metabolismo.
• Cuando el cuerpo no recibe suficiente agua, intenta por todos los medios retener al máximo el agua que le llega y hace aumentar la retención de líquidos en zonas de cintura, cara y tobillos.
• Si no bebemos suficiente agua los riñones no funcionarán correctamente con lo que el hígado tendrá que funcionar por partida doble. No sólo tendrá que hacer sus funciones sino además eliminar todas las toxinas con lo que le haremos funcionar en exceso y el metabolismo de las grasas se verá afectado.
• Al realizar un ejercicio intenso o largo, se agotan los niveles de glucógeno.Para recargarlos y que los músculos puedan trabajar correctamente se necesitan unas cantidades de agua determinadas.

---

4. COME MÁS PROTEÍNA

La proteína construye músculo y por lo tanto aumenta el metabolismo basal, que en definitiva, son las calorías que quema nuestro organismo simplemente por vivir.

Nuestro cuerpo quema más calorías al procesar las proteínas, que los hidratos de carbono o las grasas. Así que consumiendo más, quemamos más grasa.

Si realizas entrenamiento con pesas deberías consumir alrededor de 2gr por cada kilogramo que peses. Como mínimo, sino con comer entre 1 y 1.5 gr por kilo es más que suficiente. Puedes hacerlo comiendo atún, pechuga de pavo o de pollo, filetes, claras de huevo, proteína en polvo o queso fresco 0% materia grasa. Bajando tu ingesta de grasa a menos del 20% del total.

 

---

5. ELIGE LOS CARBOHIDRATOS Y NO LOS CONSUMAS SOLOS

A la hora de perder grasa, es muy importante bajar el consumo de la misma pero es más importante bajar las hormonas que acumulan grasa y una forma de controlarlas es controlando la ingesta de carbohidratos, ya que al comerlos se libera la insulina que es una hormona que impide que la grasa se descomponga y favorece el que se acumule.

Aquí es donde entra el índice glucémico de los alimentos que es en modo simple la cantidad de insulina liberada que un alimento provoca cuando es asimilado. A mayor índice glucémico más insulina liberada por tanto más importante es desechar ese tipo de carbohidrato porque no es bueno para la quema de grasa que es nuestro objetivo.

• Carbohidratos de índice glucémico alto – Arroz blanco, patatas, dulces, pan blanco, muchos cereales y pasteles de cualquier tipo. ¿Y los que tienen
• Carbohidratos de índice glucémico bajo – Cereales integrales, avena, boniatos y legumbres que deben ser los que comamos en el caso de recurrir a los carbohidratos.

Los carbohidratos de índice glucémico bajo no sólo son ideales por que liberan menos insulina sino porque tienen una digestión más lenta. Una asimilación rápida es lo que provoca los picos de insulina que debemos evitar.

ACOMPAÑA LOS CARBOHIDRATOS

Un truco al consumir carbohidratos en hacerlo siempre con proteína. Incluso también con un pequeño porcentaje de grasa. Esto provocará que se la digestión sea más lenta. Además de combinar carbohidratos con proteínas hay vegetales que siempre ralentizan la digestión como el brócoli, las ensaladas verdes (lechugas varias, escarola, …), la coliflor o las judías verdes, y aunque se coman con otros carbohidratos hacen que la digestión general se ralentice.

 

---

6. NO ELIMINES LAS GRASAS

Es un error en cualquier dieta equilibrada, eliminar algún nutriente. Por ello aunque no hay que abusar, no te olvides de las grasas. Sí, aunque no lo creas: para eliminar grasa, debemos consumir grasa. En pequeñas cantidades, pero incluirlas, por supuesto. Las grasas saludables, son necesarias para el buen funcionamiento del organismo. Al excluirlas por completo, nuestro metabolismo se ralentizará al entender que está en un estado de emergencia. Y cuando las volvamos a incluir en la dieta, se provocará ese efecto rebote: el cuerpo al haberlas echado de menos, las almacenará con más ganas que antes. Por el contrario, si en nuestra dieta está incluida la grasa de forma moderada, nuestro organismo funcionará con normalidad.

Para ingerir grasas de manera saludable hay que optar por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas: Aceites de oliva, aguacate, frutos secos, soja, pescados como el salmón…

Recuerda pues, tus comidas lo más completas posibles sin excluir proteinas, carbohidratos o grasas.

No es eliminar nutrientes, es saber elegirlos e introducirlos en cantidades adecuadas:

Ejemplo de uno de mis combos completos preferidos @eliredspirit

---

 

6. CHEATMEAL O COMIDA TRAMPA

La comida trampa de vez en cuando es necesaria. Todos conocéis de sobra el término “Cheat meal” esa comida fuera de la dieta, que es buena tanto psicológicamente como fisiológicamente.

Psicológicamente es obvio que necesitamos descansar, sobretodo si llevamos una alimentación muy estricta. Si lo has hecho bien durante toda la semana, concédete un momento de libertad, con los amigos o la familia, para saltarte la dieta y aprovecha para comer lo prohibido en tu dieta.

Fisiológicamente lo que ocurre cuando estamos mucho tiempo a dieta restrictiva, es que nuestros niveles de leptina caen en picado y esto puede causar un aumento del apetito en primer momento y una disminución del gasto energético. Cuando hacemos cheat meal somos capaces de elevar los niveles de esta hormona. El organismo es una máquina de supervivencia al fin y al cabo. Al llevar una dieta pautada, puede estancarse. El cheat meal, es una ingesta inesperada para el cuerpo que hace que el metabolismo no se acomode a estar en deficit continuo. Eso sí, con cabeza. Una comida, no un día entero y a ser posible, con alimentos nutritivos que aporten calorías de calidad que nos sirvan como combustible a modo de “carga”.

Valora bien el momento para hacer tu comida trampa. Si realmente te has portado bien durante la semana, no afectará a tu evolución. Si estás en perdida de grasa, es aconsejable un cheat por semana o cada 15 días. Recuerda, una comida, no un día completo. Y evita los atracones.

---

DESCANSO

Obviamos siempre la importancia del descanso. Para el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo es determinante dormir nuestras 8 horas necesarias, para que el organismo realmente funcione de manera correcta y que no se provoquen desajustes.

No descansar o no dormir lo suficiente nos hace que aumente la resistencia a la insulina, lo que hace que nuestro organismo no procese los carbohidratos como debería hacerlo cuando existe un descanso correcto. De igual manera se disminuyen los niveles de serotonina “hormona del humor” que regula el apetito.

 

---

 

Ahora, es momento de tu autoreflexión. Ve punto por punto y valora cual puedes potenciar para hacer más efectiva tu misión de perder grasa. Recuerda eso sí, que es un proceso lento y costoso. Requiere constancia, nadie dijo que fuera fácil.

Así que… ¡a por ello!