Yo hago fondos ¿y tú?

Los fondos o flexiones…

…o ese ejercicio básico que todas las chicas, cogemos “con pinzas”. Solemos centrarnos en el tren inferior, y lo cierto es que hay que lograr un equilibrio entre todos los grupos musculares de nuestro cuerpo  El eterno miedo a ponernos “grandes” o “machotes” hace que muchas de nosotras prácticamente no entrenemos el tren superior .. Pues bien, os diré que a diferencia de muchos otros ejercicios, las flexiones son uno de esos ejercicios “todo en uno” que le aportan diferentes beneficios al cuerpo sin tener que hacer mayor esfuerzo o someterse estrictamente a una rutina. Si bien es bueno complementarlo con otros ejercicios, hacerlas solas también causa impacto positivo en nuestra figura.

La gran característica de los fondos reside en la biomecánica. Se trata de una aducción de hombros sobre el plano horizontal, con una flexo-extensión de los codos, fortaleciendo así, hombro, pecho y tríceps. Es importante tener control sobre el movimiento, manteniendo la pelvis y la columna en una posición neutra, mientras mantenemos en isométrica los abdominales y glúteos. Este ejercicio que todo el mundo considera un básico en el entrenamiento de pecho, es en realidad un ejercicio completo que compromete todo el tronco.

Al introducir este gran ejercicio en tu rutina:

  1. Estarás mejorando la fuerza de la parte superior del cuerpo sin tener que estar levantando kilos y kilos de peso.
  2. Trabajas el pecho y los hombros, desarrollando una parte superior del cuerpo fuerte y definida.
  3. Tonificarás el abdomen sin necesidad de hacer cientos de abdominales
  4. Fortalecerás tus huesos, al trabajar diferentes grupos musculares, así como las muñecas y los codos, reduciendo el riesgo a sufrir lesiones.
  5. Al implicar diferentes grupos musculares, el corazón tiene que trabajar más para bombear sangre, y la respiración se acelera. Por ello puede ser un gran ejercicio cardiovascular, que aumenta la tasa metabólica.

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¿Cómo incluirlos en tu rutina?

  • Primero evalúa tu condición inicial para ejecutarlas Haz el mayor número de flexiones que seas capaz de realizar al fallo.
  • La mitad del número de repeticiones que hayas obtenido, al fallo, será el número de repeticiones inicial que incluirás en tu entrenamiento.

*Es decir si has conseguido hacer un máximo de 20 flexiones, la mitad, 10 repeticiones serán el número con el que puedes empezar a entrenar. Haz por ejemplo, 3 series de 10 en días alternos.

  • Ve subiendo 2 repeticiones cada semana progresivamente.
  • Si no tienes el tren superior lo suficientemente desarrollado como para ejecutarlas normalmente, empieza por apoyar las rodillas. Realiza el mismo movimiento hasta que seas capaz de no utilizar ningún punto de apoyo

 

Así que ya sabes, ponte a hacer fondos sin excusas. Son clave para perder peso fácilmente, quemar grasa y mejorar tu condición física en general.

No cometas el error de no entrenar algún grupo muscular, pues cada músculo (aunque no se vea ante el espejo) cumple su función en la máquina perfecta de nuestro cuerpo.

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4 Comments
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