Muchas veces habrás oído que no necesitas el gym, para entrenar. Que con elementos cotidianos de tu día a día, puedes mantenerte en forma perfectamente, o incluso salir de tu zona de confort, dando un plus a tu forma de entrenamiento habitual.
Pues bien: Esto es completamente cierto, si sabes cómo.
En el post de hoy, os propongo una idea, de las miles que existen o surgen, con dosis de imaginación, adaptación y buena técnica. Los que seguís mis pasos, sabéis que a parte de ser fiel al gimnasio, soy propulsora del entrenamiento al aire libre. Si bien es cierto que creo en la efectividad de las máquinas de sala y considero que el entrenamiento supervisado es vital para una correcta progresión, a nivel de sensaciones, nada se compara a entrenar en el medio, sentirse en armonía con el entorno natural que nos rodea, mientras hacemos lo más natural y originario que existe como seres vivos: activar nuestro cuerpo.
En época de buen tiempo, siempre animo a salir ahí fuera a entrenar. Disfrutar las frescas horas de la mañana o las últimas de la tarde, aprovechando la puesta de sol.
Pues bien: Como much@s estáis de vacaciones, os propongo un entrenamiento sencillo, que podéis realizar estéis dónde estéis. Como material, sólo necesitaréis vuestro peso corporal, (ese que dependerá de las tapitas y cañas que llevéis de más), y unas escaleras. Los ejercicios son básicos y los conocéis de sobra. La intensidad como siempre, la ponéis vosotr@s.
Lo creéis o no, es bastante fácil mantener el buen estado de forma durante las vacaciones. La excusa de que el gimnasio lo tienes lejos, o que es Agosto, no te sirve.
Sigue cuidándote que tu cuerpo necesita el movimiento.
¿Qué trabajaremos?
Será un trabajo de “total body” con intervalos de alta intensidad. Para mantener nuestro estado de forma en vacaciones, os recomiendo entrenar de forma global, implicando el mayor número posible de músculos, ya que el objetivo es conseguir sacar el máximo rendimiento, a un entrenamiento de corta duración. Con el entrenamiento en escaleras, haremos un trabajo de fuerza resistencia, potencia, mejora de la capacidad anaeróbica, fortaleceremos las piernas (algo ideal para runners) y trabajaremos la coordinación. Este tipo de entrenamiento, combinado a un trabajo cardiovascular, ya sea correr, nadar, ir en bici o tu deporte favorito de verano, será más que suficiente para no sólo mantenerte en forma, sino para seguir progresando.
Tren inferior, gluteos, cuadriceps… y las escaleras dan mucho más de si. En cada tramo combinaremos series de fondos y ejercicios explosivos como burpees, para que el entrenamiento sea lo más completo e intenso posible.
¿Estáis preparad@s?
Material
- Ropa de entrenamiento
- Escaleras (si encuentras de escalones anchos mejor, para poder realizar ejercicios en ellos, sino, puedes hacerlo en los descansillos)
- Motivación y buen humor.
Calentamiento
- Empieza subiendo y bajando las escaleras a un ritmo cómodo para entrar en calor.
- Mientras, moviliza brazos, antebrazos y muñecas.
- Termina con unas series suaves 20 flexiones y 20 zancadas para prepararte al trabajo que realizaremos.
* UP –subida de escaleras / DOWN – bajada de escaleras
Entrenamiento
Consta de 3 bloques:
1 – Tren inferior
UP – Subida de escaleras corriendo a ritmo rápido/moderado
Down–Bajada realizando una sentadilla en cada escalón
UP – Subida de escaleras corriendo a ritmo rápido/moderado.
Down–Bajada realizando una sentadilla con salto al escalón inferior.
UP– Subida con zancadas (si el escalón no es ancho, subir de 2 en 2)
Down– Bajada con burpees (el salto será al escalón inferior)
Pausa
Descansaremos 4 minutos en los que realizaremos 4 veces:
- 30 seg- Sentadilla isóméntrica
- 30 seg descanso
2 – Hiit (intervalos de intensidad)
UP: Subida con sprint a máxima velocidad.
Down – Bajada con trote muy suave para recuperar.
Repetir x 3
3 – Tren superior y core
UP – Subida con flexiones en cada escalón.
Down – Bajada planchas laterales con brazos extendidos.
UP – Subida con escalador (rodilla al codo con ambas piernas)
Down – trote suave, para volver poco a poco a la calma.
Estiramientos
… Y si escoges la última hora de la tarde, disfruta de la magia del atardecer…
… y de la satisfacción de haber realizado un gran entrenamiento, digno de Rocky Balboa.
¡Hasta el próximo entrenamiento!
