Correr tus primeros 21K

Hola atletas, hoy, más que nunca! Ante la demanda que tuvo el post de instagram sobre cómo preparar un 10 k, objetivo ambicioso para cualquier principiante en esto del running, hoy traemos un saltito ya de calidad importante, con un planning para terminar vuestro primer medio maratón. Si, esos algo más de 21 km que pueden parecer difíciles, pero que si ya tienes algo de experiencia y has completado varios 10k, es el momento de hacerlo.

Os presento a continuación una serie de directrices previas al planning de media maratón, que consta de 12 semanas.

¿Preparado para tus 21KM?

21k

OBSERVACIONES:

  • Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
  • Después de cada día de entreno, es imprescindible dedicar unos 10-15´a estirar todos los grupos musculares. Los estiramientos son parte del entrenamiento.
    Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de vuestras capacidades. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1’30” y 5′.
  • Respetar los descansos. Son parte del entrenamiento.
  • No propongo un ritmo determinado, pues como decimos esto es un planning para completar un primer maratón habiendo disfrutado de la carrera y llegando a meta con una sonrisa, sin mirar el crono. Aunque en cualquier caso es muy factible el bajar de las 2h 20´. Los ritmos para los días de rodaje en todo caso deberían ser en torno a 5´- 6´30´´min/km, un ritmo realmente cómodo de llevar si se tiene un poco de base. En series, claro está, a vuestro máximo posible para mantener esa distancia.
  • Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo, pues a lo largo de la planificación o en la propia carrera hay que tener, aunque suele raro, previstos los imprevistos. Aunque hay que ser positivos y pensar que va a ir todo bien, pues no tiene por qué ir mal.
  • Para la práctica deportiva en este tipo de eventos ya bastante exigentes es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos. Y que por favor, nadie se lance a hacer este planning o cualquier otro para una media, si haber participado en algún 10k. Poco a poco.

ENTRENAMIENTO

SEMANA 1

  • LUNES 5 km
  • MARTES Descanso
  • MIERCOLES 6 km
  • JUEVES 9 km
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO 8 km
  • DOMINGO descanso

SEMANA 2

  • LUNES Descanso
  • MARTES 10 km
  • MIERCOLES 6 km
  • JUEVES 10 km
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO 8 km
  • DOMINGO 10 km moderado (por encima de la semana)

SEMANA 3

  • LUNES Descanso
  • MARTES 10 km
  • MIERCOLES 8 km
  • JUEVES 4 series de 400 m
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO 10 km
  • DOMINGO 10 km

 

SEMANA 4

  • LUNES Descanso
  • MARTES 10 km
  • MIERCOLES 8 km
  • JUEVES 4×400 m a sprint con 1′ de descanso
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO 10 km
  • DOMINGO descanso

SEMANA 5

  • LUNES Descanso
  • MARTES 12 km
  • MIERCOLES 8 km
  • JUEVES 3 x 1000 m.
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO 12 km
  • DOMINGO descanso

SEMANA 6

  • LUNES Descanso
  • MARTES 12 km
  • MIERCOLES 10 km
  • JUEVES 3 x 1000 m
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO 13 km
  • DOMINGO descanso

SEMANA 7

  • LUNES Descanso
  • MARTES 12 km
  • MIERCOLES 10 km
  • JUEVES 4 x1000m
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO descanso
  • DOMINGO 16 km

SEMANA 8

  • LUNES Descanso
  • MARTES 10 km
  • MIERCOLES 6 km
  • JUEVES 12 km
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO 8 km
  • DOMINGO 12 km

SEMANA 9

  • LUNES Descanso
  • MARTES 10 km
  • MIERCOLES 8 km
  • JUEVES 12 km
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO 6 km
  • DOMINGO 16 km

SEMANA 10

  • LUNES Descanso
  • MARTES 12 km
  • MIERCOLES 10 km
  • JUEVES Descanso
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO 15 km suave
  • DOMINGO 3 km suave

SEMANA 11

  • LUNES Descanso
  • MARTES 12 km
  • MIERCOLES 8 km
  • JUEVES 8 km
  • VIERNES Descanso
  • SÁBADO 8 km
  • DOMINGO descanso

SEMANA 12

  • LUNES Descanso
  • MARTES 8 km suave
  • MIERCOLES 5 km suave
  • JUEVES Descanso
  • VIERNES 4 km
  • SÁBADO descanso + estiramientos
  • DOMINGO Completar mi primera Media Maratón.
8 Comments
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